Proprio come Dungeons and Dragons, Faites Renaissance e feste sessuali, CrossFit è qualcosa di cui tutti hanno sentito parlare – ma pochi hanno una comprensione accurata di ciò che comporta e per chi è.
“Ci sono molte idee sbagliate e disinformazione su CrossFit”, afferma l’atleta e l’allenatore di CrossFit Games e Coach Christian Harris, fondatore della palestra di allenamento MFLH (Move Fast Lift). “Ma nella sua massima distillata, è un modo divertente, sicuro ed efficace per migliorare la forma fisica e la salute.”
Nel tentativo di sostituire la confusione con chiarezza e finzione con i fatti, abbiamo messo insieme questo spiegazione su CrossFit. Avanti, atleti e allenatori CrossFit professionisti spiegano cos’è l’allenamento CrossFit, come differisce dal CrossFit che vedi in TV, i vantaggi di fare CrossFit in modo coerente e come sapere se la metodologia è per te.
Cos’è CrossFit?
Nella sua forma più semplice, CrossFit è un metodo di allenamento funzionale ad alta intensità. Viene spesso fatto in lezioni di gruppo organizzate in palestra, che viene spesso chiamata “scatola”. La definizione originale di CrossFit, che proviene dal suo fondatore Greg Glassman, aiuta a elaborare da lì: “CrossFit è costantemente vari movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità”.
“Essenzialmente, ciò significa che CrossFit incorpora diversi esercizi che si traducono in movimenti che fai nella vita di tutti i giorni – e che li stai facendo ad alta intensità”, spiega Alex Gazan, un atleta di Rookie e Underdogs. O almeno, facendoli ad alta intensità la maggior parte del tempo.
Quali sono gli esercizi comuni di crossfit?
Proprio come “Perfect Match” di Netflix prende tutti i migliori influencer e personalità dai vari spettacoli di appuntamenti della rete e li spingono in uno, CrossFit combina alcuni dei migliori movimenti funzionali di altri sport e li riunisce.
In effetti, durante CrossFit riunisce movimenti da un’ampia varietà di altre modalità di esercizio come powerlifting, sollevamento olimpico, corsa, ginnastica, calisthenics, costruzione del corpo e altro, dice Khan Porter, atleta di sette volte CrossFit Games con Tyr, un nuoto, un nuoto Marchio che ha recentemente iniziato a trasportare calzature per il fitness funzionali.
Per aiutare a immaginarlo, ecco solo alcuni degli esercizi che vedrai in CrossFit:
- Pull-up
- Sollevamento
- Squat
- Deadlifts
- Sit-up
- Saltare la corda
- Palle da parete
- Affondi
- Canottaggio
- Corsa
- Ciclismo
- Purifica
- Cretini
- Snatch
“Se ti senti intimidito da [questo elenco di] esercizi di CrossFit, può essere utile sapere che CrossFit è infinitamente scalabile”, afferma Harris. Ciò significa che il movimento può essere modificato per soddisfare l’individuo al loro attuale livello di idoneità, esigenze e capacità. Se non puoi correre, ad esempio, potresti bici. Mentre se non riesci ancora a fare un pull-up, potresti fare una fila del peso corporeo, spiega.
CrossFit Training vs. CrossFit Sport
Accendi ESPN alla fine di agosto per guardare i giochi di CrossFit e ti verranno accolti con atleti professionisti che sembrano in movimento antichi statue di marmo. Cospelli e più forti dei tori, l’immagine di questi atleti può sia ispirare e spaventare le persone che non hanno mai fatto un passo avanti in una scatola. Senza dubbio, questi atleti professionisti mostrano ciò che CrossFit può creare se portato a livello professionale. Ma in realtà non devi essere un atleta professionista, aspirare ad essere uno o avere una storia con l’esercizio fisico per provare CrossFit.
Quello che vedi su uno schermo è CrossFit lo sport , spiega Porter. “CrossFit the Sport è progettato per testare i limiti delle prestazioni nelle varie discipline di fitness”, afferma. Non è quello che otterrai quando entri nella tua palestra CrossFit locale – conosciuta come affiliata CrossFit – e segui le lezioni. Lì, otterrai un allenamento CrossFit, dice Khan. CrossFit Il programma di formazione è progettato per aumentare la salute, la funzione e la longevità generale.
Com’è una classe CrossFit?
CrossFit è diverso dalla maggior parte degli studi di fitness globali o nazionali. Entra in una lezione di Orangetheory o in Pure Barre nella tua città e otterrai un allenamento molto simile a uno che otterresti in un’altra posizione, a migliaia di miglia di distanza. Questo perché la struttura di classe, gli allenamenti e le playlist sono spesso create e gestite da un quartier generale centrale. Questo non è il caso di CrossFit, afferma Porter. “La cosa su CrossFit è che ogni palestra (o affiliata) gestisce la propria programmazione, il che significa che le lezioni possono variare in struttura (e qualità) a seconda di dove vai”, dice.
Mentre ci sono una manciata di allenamenti monumentali progettati per essere fatti ancora e ancora, come Fran, Murph e Diane, la maggior parte degli allenamenti CrossFit che farai solo una volta nella tua vita. “Questo impedisce alla metodologia di formazione di sembrare noioso o ripetitivo come potrebbero essere altri programmi di formazione”, afferma Gazan.
Detto questo, le classi CrossFit tendono a seguire una struttura simile, come indicato di seguito.
Pianificazione e riscaldamento. In genere, inizierai intorno a una lavagna che espone il lavoro che farai durante la prossima lezione di 60 minuti. Quindi, il tuo allenatore ti guiderà attraverso un riscaldamento progettato per preparare i muscoli che saranno presi di mira nell’allenamento.
sessione di forza o abilità. Successivamente, ci sarà una sessione di forza o una sessione di abilità. “Le palestre più affidabili seguono un programma strutturato di forza, che ha progressioni integrate attraverso sollevamenti funzionali come squat o deadlifting e lifting olimpico”, spiega Porter. Quindi, a seconda del focus dell’attuale programma di forza della palestra, la sessione di forza potrebbe richiedere di costruire su uno squat max back a un riposo, fare tre set di un complesso di snatch con bilanciere o fare un classico deadlift da cinque per cinque attraverso i set.
Se hai una sessione di abilità, comporterà l’apprendimento di movimenti di ginnastica più elevati come un pull-up, dita dei piedi a bar, muscoli a barre o push-up in anticipo o sviluppare la forza prerequisito per farlo movimenti.
Condizionamento metabolico (aka Metcon). Successivamente, (di solito) ti sposterai sulla sezione Condizionamento metabolico (METCON). “Il Metcon varierà di giorno in giorno, ma spesso include una combinazione di sollevamento pesi, ginnastica, corsa e salto, ecc.”, Dice Harris. Di solito è configurato in un allenamento AMRAP (il maggior numero possibile di ripetizioni/round), intervallo o EMOM (ogni minuto al minuto). “Questa è la parte che le persone di solito pensano quando sentono CrossFit”, dice.
Lavoro di recupero o accessorio. Se il tempo lo consente, la classe finirà con un tempo di recupero, sessione di allungamento o lavoro accessorio. Di solito, il lavoro accessorio implica fare movimenti di tipo bodybuilder (come file di manubri, pull-up rigorosi, panca, deadlift a gamba singola, ecc.) Che colpiscono gruppi muscolari più piccoli o singolari.
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Vantaggi CrossFit
Il sorteggio principale di CrossFit, al livello più elementare, è che “funziona”. Sia che il tuo obiettivo principale sia quello di costruire muscoli, perdere peso, migliorare l’equilibrio, correre più velocemente o diventare più mobile, CrossFit può aiutarti ad arrivarci, afferma Porter.
La ricerca sostiene quanto sia davvero efficace. Uno studio condotto da un team di fisiologi dell’esercizio fisico presso l’Università del Wisconsin -LA Crosse ha scoperto che CrossFit suscita un maggiore aumento della capacità aerobica di quello che si vede con la tradizionale formazione cardio. E una revisione sistematica della ricerca ha scoperto che CrossFit aiuta anche ad aumentare la resistenza, la forza, la flessibilità, la potenza ed equilibrio, oltre a avere un effetto positivo sulla composizione corporea e sull’umore.
In quella nota, forse la parte migliore di CrossFit è la comunità che fa tornare le persone. “La cosa più importante in assoluto quando si tratta dell’efficacia di qualsiasi programma di formazione è la coerenza”, afferma Porter. Ciò che distingue CrossFit da altri metodi di allenamento è la forte comunità che aiuta a coltivare. “I tuoi allenatori, così come gli amici che fai in una classe, ti ritengono responsabili e ti ispirano a rimanere impegnato nella tua formazione”, dice.
CrossFit fa male per te?
Nonostante la nobile missione della metodologia di addestramento – e la sua capacità di darla vita – le voci abbondano sul fatto che CrossFit sia cattivo per te. Per essere chiari: queste sono voci, non verità. “CrossFit non è male per te”, dice otto volte il veterano dei singoli giochi CrossFit Stacie Tovar, comproprietario di CrossFit Omaha.
Ci sono rischi per fare CrossFit? Sicuro. “Lì può essere rischioso fare qualsiasi cosa in modo errato”, afferma Porter. “Sebbene esista un rischio intrinseco per qualsiasi attività fisica, il rischio di CrossFit può essere gestito in primo luogo trovando la palestra e il coaching giusto e in secondo luogo la gestione del proprio ego e scegliendo di concentrarsi sulla tecnica [piuttosto che velocità o peso]”, afferma. In effetti, poiché CrossFit incorpora movimenti avanzati, le persone che non prendono sul serio la loro progressione e tentano di (o possono, con un divano) fare troppo presto, hanno un rischio maggiore di lesioni, riferisce la ricerca del Consiglio americano in esercizio.
Cosa sapere delle competizioni CrossFit
Ricordi la differenza tra CrossFit the Sport e CrossFit nel programma di allenamento? Bene, c’è un po ‘di sovrapposizione.
Proprio come ci sono corridori casuali che non arriveranno mai alla squadra olimpica di binari e campo, ma si divertono a iscriversi alle gare, ci sono atleti casuali CrossFit che non arriveranno mai ai giochi CrossFit ma che si divertono a competere. “Esistono vari livelli di competizione per tutti, compresi i principianti”, afferma Porter.
Molte scatole ospitano competizioni locali e locali annuali per raccogliere fondi e offrire agli atleti l’opportunità di sfoggiare il loro duro lavoro, attingere al loro concorrente interiore e fare ricordi. “La competizione in competizioni locali è un ottimo modo per le persone di sfoggiare quanto sono più forti, più veloci e abili che siano solo poche settimane o mesi fa”, afferma Andrew Girard, MS, assistente allenatore di Golden Goose Crossfit nel Connecticut.
Più che un’opportunità per lavorare, queste competizioni sono un’opportunità per divertirsi ed espandere la tua comunità di fitness. “L’energia di queste competizioni non ha eguali e stare con le persone con la stessa etica del lavoro crea questo tipo di sinergia che ti fa sentire come se fossi a casa”, dice Girard. (Puoi trovare le prossime componenti locali online su questa pagina delle competizioni locali messe insieme da CrossFit Newsletter Morning Chalk Up).
C’è anche una competizione globale annuale nota come CrossFit Open. Strutturalmente, è una serie di allenamenti distanziati nel corso di tre settimane. Open offre ai membri un ambiente divertente da affrontare gli allenamenti con i loro amici e, in seguito, gli atleti hanno l’opportunità di accedere al loro punteggio in una classifica globale in modo che possano confrontarsi con altre persone, nonché con se stessi dagli anni passati. Posiziona abbastanza in alto e guadagni l’opportunità di passare a un segmento di competizione chiamato quarti di finale, il che ti avvicina un passo al progresso dei giochi, se vuoi andare così lontano. (Puoi saperne di più sulla stagione di CrossFit competitiva sul sito Web CrossFit.)
Tutto sommato “, iscriversi per l’apertura costruisce una comunità più forte, consente alle persone di vedere che il loro duro lavoro sta pagando e ti aiuta a salire di livello”, afferma Girard.
CrossFit è per te?
Sarebbe irrealistico dire che tutti coloro che provano CrossFit lo adoreranno. Dopotutto, siamo tutti esseri unici con diverse preferenze, opinioni, Mi piace e antipatie. Ma il fatto è che CrossFit è una metodologia di allenamento che praticamente chiunque può fare e beneficiare, afferma Gaza.
E ricorda: CrossFit è infinitamente scalabile. “Non importa dove ti trovi … Nella tua età, abilità attuali o disturbi, puoi prendere una lezione di CrossFit e farne qualcosa”, afferma Harris.
Se qualche parte di questo articolo ha suscitato il tuo interesse, Google “CrossFit vicino a me” o dai un’occhiata a questa mappa di affiliazione locale. Ogni scatola ha una sua comunità, atmosfera e sensazione unici. Abbassa pochi a distanza in auto, le persone guardano e parlano con l’allenatore per vedere quale palestra si sente in linea con i tuoi gusti e preferenze personali, suggerisce Porter. Quindi, unisciti e impegnati a andare costantemente. “Se sei coerente, vedrai sicuramente miglioramenti nella tua salute cardiovascolare, muscolatura e benessere generale”, afferma Gazan. Anche meglio? Potresti divertirti molto.
Cosa sapere del metodo di allenamento 3-2-1 di Tiktok, secondo ExpertsImage Fonte: Getty / Thomas Barwick