Che cosa dovresti fare prima, cardio o pesi? Ecco cosa dicono i trainer di fitness

I miei allenamenti sono stati praticamente gli stessi da quando ho iniziato ad andare in palestra al liceo: faccio cardio per circa 30 minuti, poi ho colpito la sala pesi per 30 minuti. All’università, che è stato raggiunto fino a un’ora di cardio seguito da un’ora di sollevamento (che non era molto salutare, e io non lo consiglio!), Ma il mio tempismo è sempre stato lo stesso: cardio prima, allenamento per la forza dopo.

Da quando ho iniziato ad andare all’Orangetheory Fitness un paio di anni fa, ho mantenuto il formato lo stesso: faccio sempre la parte del tapis roulant prima, che è di circa 30 minuti, poi farò i pesi (altri 30 minuti). Il mio pensiero va che otterrò la parte più onerosa (e talvolta noiosa) dell’allenamento, cardio, fuori mano, così posso concentrarmi sul sollevamento. Inoltre, il cardio aumenta la frequenza cardiaca per schiacciare la sala pesi. Si scopre che ho lavorato tutto sbagliato negli ultimi 15 anni.

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Ho sfruttato alcuni istruttori personali certificati per vedere quale era l’opzione migliore: prima il cardio o l’allenamento della forza? E mentre molti allenatori raccomandano di non fare neanche entrambi durante lo stesso allenamento, dovresti dedicare alcuni giorni della settimana a solo allenamenti cardio e altri a un allenamento rigorosamente potenziato – alcune persone preferiscono incorporare entrambi nella stessa sessione di allenamento o andare in formato misto studi come Orangetheory e Barry’s Bootcamp.

Per la maggior parte, hanno concordato che prima dovresti allenarti con la forza, poi fare il cardio, ma c’è un problema. Ecco perché.

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Perché dovresti allenarti per forza prima

“Per la crescita muscolare generale, raccomando prima i pesi in modo da poter utilizzare le massime riserve di glicogeno muscolare, che è energia immagazzinata, per la sessione di forza,” Allenatore personale certificato ACSM Jim White, RDN, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios , ha detto Fafaq. “Spesso, se ti scaldi con il cardio prima dei pesi, puoi consumare molta energia, causando uno sforzo inferiore durante la sessione di allenamento con i pesi.”

Nick Bolton, personal trainer certificato NASM, è d’accordo. Ha spiegato che quando entri in palestra, hai una quantità limitata di energia e vuoi dare la priorità al tuo dispendio energetico. “L’allenamento per la forza richiede la massima energia per eseguire”, ha detto. “Per sfruttare al meglio il tuo allenamento, devi essere in grado di ottenere set di qualità, il che richiede di impegnare più fibre muscolari eseguendo più serie e ripetizioni con una quantità appropriata di peso”. Ha aggiunto che quando sollevi prima, hai anche più energia per la tecnica corretta, che è fondamentale per vedere i risultati e prevenire le lesioni.

Tuttavia, prima di colpire i pesi, Jim consiglia di riscaldare per cinque o dieci minuti. Ecco un riscaldamento dinamico per iniziare.

In generale, dipende dai tuoi obiettivi

Anche se la saggezza convenzionale dice che sollevare prima ti aiuterà con guadagni di forza, in definitiva dipende dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di aumentare i muscoli e diventare più forte, alzare prima è la chiave. L’allenatore personale certificato da NASM Cary Williams, CEO di Boxing e Barbells, è d’accordo con questo sentimento. Tuttavia, questo ordine non è il migliore per tutti.

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“Se stai lavorando per migliorare il tuo tempo di corsa e hai bisogno di buttare giù tre miglia con il tuo allenamento con i pesi, potresti voler colpire il tapis roulant prima, quando hai più energia, e poi fare pesi dopo”, ha detto fafaq, aggiungendo che spingerai più forte con la prima cosa che fai.

Ryan Fairman, personal trainer certificato ACSM, ha fatto eco a questa affermazione. Ha detto che il sollevamento pesi è il migliore per le persone che stanno cercando di migliorare la forza o aumentare i muscoli, ma il cardio è l’ideale per chi si prepara a una gara o vuole migliorare la propria salute cardiaca. “L’energia è persa durante entrambi i tipi di esercizio … ti sentirai meno stanco all’inizio e alla fine”, ha detto a fafaq. “Avere un obiettivo farà la differenza di quale si sceglie”.

Per non parlare, se passi troppo tempo a scorrere per trovare la playlist perfetta e a corto di tempo durante il tuo allenamento, tutto ciò che è secondo sarà tagliato corto (colpevole!). Per anni, avrei sacrificato il mio allenamento con i pesi perché il cardio ha impiegato troppo tempo, il che non ha portato ad alcun progresso.

Quindi, mentre per prima cosa colpire la sala pesi contribuirà a migliorare la massa muscolare, se questo è il tuo obiettivo, potrebbe non essere l’opzione migliore per te se ti concentri per migliorare il tuo tempo. Decidi il tuo obiettivo finale e vai da lì.

Non sai come affrontare i tuoi allenamenti ora che hai queste informazioni? Ecco un programma di allenamento di quattro settimane da seguire; ha allenamento per la forza e allenamento in programma per giorni separati.

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Fonte immagine: Getty / skynesher