Andiamo di corsa. . . o almeno parlarne. È buono per migliorare la salute cardiovascolare, tonificare la parte inferiore del corpo, bruciare calorie e darsi un po ‘di spazio mentale. Alcune persone lo raccolgono più tardi nella vita, mentre altri hanno chiamato il tapis roulant (o traccia) un compagno sin dalla giovane età. Ci sono delle linee guida per migliorare la tua forma, ma quando si tratta di respirare correttamente, quanto sai veramente? Abbiamo parlato con Marni Wasserman, allenatore certificato RRCA, sulle migliori pratiche che anche un corridore esperto vorrebbe prendere in considerazione.
Respira attraverso la tua bocca
Quando viene chiesto se c’è un modo corretto per respirare quando corri, Marni, che è anche allenatore al Mile High Run Club, ha detto a fafaq: “Direi sì e no”. In generale, dovresti respirare attraverso la bocca perché ti consente di ottenere il massimo dall’aria, ha spiegato. “Inoltre, se stai respirando a fatica attraverso il naso, potresti avere la tendenza a scricchiolare il resto dei muscoli del tuo viso – la tua mascella, in particolare, e vuoi sempre liberare la mascella. Quando stai respirando attraverso la bocca, il tuo la mascella deve aprirsi, deve essere allentata. ” Marni ha aggiunto, però, che respirare attraverso il naso può andare bene anche se la tua corsa è “super facile” (in questo caso dovresti inspirare attraverso il naso e fuori dalla bocca), ma quando inizi a “lavorare sodo”, la respirazione orale è il modo più efficace per ottenere ossigeno.
Dipende anche dal ritmo. Marni ha detto che se stai andando più lentamente e il respiro del naso è più comodo, tienilo d’occhio. Ma per una corsa veloce come sprint, “la maggior parte delle persone probabilmente sta per respirare con la bocca: se si respira solo attraverso il naso mentre si sta facendo uno sprint, allora è qualcosa su cui lavorare”. Ha poi offerto questo consiglio per combattere la secchezza delle fauci: applica il chapstick prima della corsa o usa Run Gum per mantenere la saliva, anche se ha notato che non tutti sono fan di quest’ultima opzione. Infine, assicurati di fermarti per l’acqua se necessario.
Marni ha detto che le condizioni meteorologiche possono influenzare anche la tua respirazione e potresti voler usare il naso quando le temperature scendono. “Se fuori fa molto freddo, sarà più difficile respirare perché l’aria fredda è più dura nei polmoni”, ha spiegato. “Respirare attraverso il naso può scaldarlo un po ‘, ma di nuovo, anche tu non respiri più aria come se stessi respirando attraverso la bocca, correre in casa probabilmente sarà più caldo e quindi più facile da questo punto di vista.” (Se ne hai uno da attaccare in inverno, leggi questo.)
Fisso il tuo respiro
Alcune persone raccomandano di respirare “in tre, fuori per due”, ha detto Marni, ma lei consiglia sempre ai suoi clienti di stabilire un ritmo costante del respiro, “qualunque sia il numero.” Potrebbe, lei ha offerto, allinearsi con il tuo passo. Ed è particolarmente importante avere un respiro costante quando la corsa diventa dura perché “ti dà qualcosa a cui pensare, qualcosa su cui concentrarti e ti porta fuori dal tuo corpo”. Se sei nuovo a correre o tornare dopo un lungo periodo di pausa, Marni vuole che tu sappia che probabilmente ti sentirai senza fiato, qualunque cosa tu stia facendo. “Direi rallentare, la gente vuole solo uscire dal cancello, ma rallentarla per stabilire che il ritmo è buono.” Inoltre, la respirazione irregolare può causare punti laterali (dolori acuti nella gabbia toracica).
“Fai anche una passeggiata, se necessario”, ha aggiunto. “Se noti che il tuo respiro sta cominciando a diventare irregolare o a riprendere dopo, diciamo, tre minuti, poi fai tre minuti di corsa e un minuto a piedi per farlo tornare giù, quindi costruisci da lì.” Se riesci a farlo per alcune settimane, “scoprirai che puoi iniziare ad andare più a lungo”. Inoltre, se stai provando ad andare piano (jogging) e stai respirando troppo forte (senza fiato), Marni ha detto che “potrebbe essere solo la tua forma fisica è giù e hai bisogno di fare marcia indietro, o forse è un segno che devi controllare con il tuo respiro. “
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Per rafforzare i polmoni, imparare a respirare meglio e “ottenere il controllo del respiro”, le piace nuotare. “Nuotare è fantastico per il cross-training perché ti costringe ad essere veramente consapevole del tuo respiro, e anche se sei in buona forma come corridore, entrerai in quella piscina e sarà un’esperienza da supereroe ,” lei disse. “Stai trattenendo il respiro, stai respirando molto nello specifico, ma trovo che mi aiuti molto.” Ti darà anche quell’allenamento di resistenza senza il martellamento, notò. Altri modi di allenarsi trasversalmente per colpire diversi muscoli che non sono attivati durante la corsa includono esercizi di yoga e di peso corporeo (come l’allenamento di questo corridore di 10 minuti).
Appena . . . Respirare
Un’altra cosa: assicurati di respirare davvero. “Sembra super ovvio,” ammise Marni, “ma a volte le persone hanno la tendenza a trattenere il respiro.” E quello, bene, non è buono. “Quando inizi a correre e inizi a pensare a questa roba [aka, il tuo respiro], si sentirà molto strano”, ha detto. “Ma se sei coerente con ciò, comincerà ad accadere come una seconda natura.” Se sei nuovo, porta con te questi suggerimenti e consulta questa guida per diventare un corridore. Se sei un professionista che forse ti ha già allacciato per qualche miglio oggi, spero tu abbia imparato qualcosa che prima non sapevi.
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