Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o costruire muscoli (o entrambi), non puoi sbagliare con l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e il sollevamento pesi. Fare una miscela di entrambi durante la settimana di allenamenti è in realtà il modo migliore per massimizzare la perdita di grasso. Vuoi diventare ancora più efficiente? Combinali nello stesso allenamento: fai HIIT con i pesi. È possibile? Yep – e fafaq hanno parlato con l’allenatrice personale di Bach Ashley Kelly, NASM, per scoprire come.
Fare HIIT con i pesi è “molto utile”, ha detto Ashley, “perché costruisci resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare allo stesso tempo”. È anche un ottimo modo per costruire la massa muscolare magra, che è molto utile se stai cercando di perdere peso; più muscoli hai, più calorie brucerai anche quando non lavori.
Fondamentalmente, anche se la maggior parte delle persone pensa ad HIIT come cardio-based, puoi farlo praticamente con qualsiasi tipo di attività, e l’aggiunta di pesi lo rende molto più efficace se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e guadagnare muscoli. La chiave, Ashley ha detto a fafaq, è di “elevare la frequenza cardiaca a un ritmo più alto di quello che sarebbe se si eseguono solo un set di pesi da solo.” Può essere semplice come saltare la corda o fare alpinisti per 30 secondi dopo un set di manubri. Prova questo allenamento HIIT-con-pesi per la perfetta combinazione di movimenti HIIT di sollevamento e pompaggio del cuore.
Quanto devo fare HIIT con i pesi?
Se sei un vero principiante, Ashley consiglia di consultare un allenatore per valutare il tuo livello di forma fisica prima di saltare a destra con HIIT-ing. Una volta che sei a tuo agio e ben informato su HIIT, Ashley ha detto, dovresti mirare a farlo circa quattro volte alla settimana insieme a un giorno di recupero attivo, come il nuoto o lo yoga, e un giorno di riposo totale.
Ha anche raccomandato di concentrarsi su gruppi muscolari specifici ogni giorno per mantenere i tuoi allenamenti concentrati ed efficaci. Potresti fare un allenamento sulla parte superiore del corpo il primo giorno, ad esempio, quindi concentrarti sulla parte inferiore del corpo il giorno successivo. Ciò consente alle tue braccia di riposare e riprendersi prima di colpirle di nuovo il terzo giorno.
Gli allenamenti HIIT-con-pesi sono impegnativi, quindi è OK iniziare con un classico allenamento HIIT a corpo libero e affrontare la resistenza. (Questo allenamento in circuito di 20 minuti è un ottimo punto di partenza.) Una volta che hai costruito una certa forza, l’aggiunta di pesi renderà la tua HIIT molto più efficace per bruciare grassi e costruire muscoli.
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