Se hai mai passato ore a preoccuparti di ciò che riserva il futuro o a soffermarti sugli errori del passato, sai quanto può essere profonda e inquietante l’ansia. Quando sei preso nella stretta morsa dell’ansia, può sembrare impossibile centrarti, ma in realtà ci sono modi per riportare la tua attenzione al presente e calmare la tua mente. fafaq ha parlato con esperti di mindfulness per scoprire come puoi esattamente radicarti quando inizi a sentirti sopraffatto. La prossima volta che ti senti a disagio, prova una delle 25 tecniche di messa a terra elencate qui. Ma prima, parliamo del perché sono così utili.
Che cos’è la messa a terra e perché è utile?
Essere radicati significa essere consapevoli del momento presente. Nella pratica della consapevolezza, le tecniche di radicamento sono ampiamente utilizzate per centrarsi attraverso la quiete e rimanere presenti. Quando l’ansia colpisce, potresti sentirti irrequieto o sopraffatto e concentrarti su qualsiasi altra cosa può essere difficile. Per radicarti, potresti fare alcuni respiri profondi, contare fino a 10 o trovare un posto tranquillo dove raccoglierti attraverso la meditazione.
“La messa a terra è un modo per distogliere l’attenzione da pensieri ed emozioni che causano risposte di eccitazione fisiologica in risposta allo stress. Ad esempio, quando qualcuno ha subito un trauma, può avere flashback, ansia e altri sintomi che possono essere difficili da sopportare, ” Anandhi Narasimhan, MD, uno psichiatra per adulti, bambini e adolescenti con doppia certificazione, ha detto a fafaq. “La messa a terra è un modo per ridurre le risposte fisiologiche associate a quei sintomi come frequenza cardiaca elevata, sudorazione e un senso di morte imminente”.
La messa a terra è anche un ottimo antistress e ha anche altri benefici per la salute. “La messa a terra può aiutare a ridurre l’ansia, la depressione e persino i sintomi del dolore”, ha spiegato il dott. Narasimhan. “La risposta allo stress del corpo viene ridotta e questo può in definitiva giovare non solo alla salute mentale, ma anche alla salute cardiovascolare riducendo la pressione sanguigna”. Quando rendi questi rituali parte della tua routine, puoi allenarti a rimanere centrato nei momenti in cui provi ansia e sentirti bene sapendo che a lungo termine potrebbe giovare alla tua salute.
Gli esperti spiegano come aiutare un amico o una persona cara che sta avendo un attacco di panico
Tecniche di messa a terra per l’ansia
Allenarsi a rimanere con i piedi per terra richiede uno sforzo, ma non è così intimidatorio come sembra. “La messa a terra può essere eseguita in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, e penso che sia ciò che può renderlo così vantaggioso per coloro che soffrono di ansia e anche per le persone che non lo sono”, ha spiegato Dora Kamau, un’infermiera psichiatrica registrata, insegnante di consapevolezza e ospite di Sunday Scaries di Headspace. Anche qualcosa di semplice come fare un respiro profondo o entrare in contatto con l’ambiente circostante può aiutarti a sentirti più radicato, ha aggiunto Kamau. Quindi, la prossima volta che inizi a sentirti precipitare in una spirale di ansia, prova a trovare il tempo e lo spazio per praticare una di queste tecniche di radicamento. Potresti essere sorpreso di quanto velocemente inizi a sentirti più calmo.
1. Prova la tecnica 5-4-3-2-1.
“Una tecnica classica di messa a terra che viene spesso utilizzata per l’ansia è riconnettersi ai nostri cinque sensi come un modo per de-stimolare e ricentrare la mente e il corpo”, ha detto Kamau a fafaq. La tecnica 5-4-3-2-1 è consigliata anche a chi soffre di attacchi di panico. Per provarlo tu stesso, “elenca cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi sentire, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare”, ha detto il dottor Narasimhan.
2. Fai respiri profondi.
La respirazione profonda è un punto fermo nella meditazione e concentrarsi su quei respiri intenzionali può essere un modo efficace per riportarti al presente. “Respirando profondamente nello stomaco, puoi stimolare il nervo vago, che stimola la parte del cervello che “riposa e digerisce” che calma il corpo e la mente”, ha spiegato Kamau. “È semplice come portare la tua attenzione al respiro e respirare profondamente nell’addome.”
3. Pratica la tecnica del respiro delle api.
Porta la tua respirazione profonda e consapevole a un altro livello. “Il respiro dell’ape o “respiro ronzante” è una tecnica di respirazione che aiuta a lenire e calmare il corpo. Si inspira attraverso il naso ed espira emettendo un ronzio o un ronzio”, ha detto Kamau. Questa sensazione può aiutare a reindirizzare la tua attenzione al tuo corpo e lontano da qualunque cosa ti stia causando ansia.
4. Rendi la meditazione una parte regolare della tua routine.
Praticare la meditazione come parte della tua routine mattutina o serale può aiutarti a sentirti più preparato a usarla in una situazione stressante. Il dottor Narasimhan suggerisce di praticare la meditazione consapevole, in cui ti concentri su una cosa (come il respiro o un mantra) e cerchi di spingere delicatamente altri pensieri fuori dalla tua mente.
5. Esci.
Prendere un po’ di aria fresca e sole può davvero avere un impatto. “Metterci fisicamente in uno spazio diverso aiuta anche a metterci in uno spazio mentale ed emotivo diverso”, ha spiegato William Chum, LMHC, uno psicoterapeuta autorizzato.
6. Rilassa i muscoli.
Se hai mai posseduto una palla antistress o hai trovato conforto nel tenere le mani occupate, potresti provare questa tecnica la prossima volta che inizi a sentirti ansioso. “Il rilassamento muscolare progressivo aiuta ad alleviare il corpo quando è teso o rigido”, ha detto Kamau a fafaq. Prova questo: “Spremi le mani e rilasciale delicatamente”, ha detto. “Stringere le mani è un modo per provare questa tecnica, ma puoi farlo in tutto il corpo”.
7. Prenditi un momento per allungare.
Essere consapevoli del proprio corpo è la chiave per rimanere consapevoli e presenti. “Allungare consapevolmente il corpo per lasciar andare qualsiasi tensione o oppressione può invitare più presenza nelle aree del corpo che trattengono l’ansia”, ha detto Kamau.
8. Pratica la visualizzazione.
Se stai lottando per rimanere concentrato sul presente, prova a usare la tua immaginazione per trasportarti da qualche altra parte. “Esercitati a visualizzare te stesso in un luogo rilassante, come vicino all’oceano o altrove che trovi rilassante”, ha detto il dott. Narasimhan. È un buon modo per reindirizzare la tua attenzione.
9. Coccola un animale domestico.
“Se hai un amico peloso, connetterti con lui aiuta a creare un senso di connessione e comfort, che è utile per portare la mente e il corpo in un luogo calmo e centrato”, ha spiegato Kamau. “Se non hai un animale domestico, puoi optare per una coperta soffice o morbida, che è anche abbastanza rilassante!”
10. Fai una doccia fredda.
“Sembra controintuitivo, ma fare docce ghiacciate o persino spruzzare il viso con acqua fredda può sicuramente aiutare a reindirizzare i nostri pensieri e può anche aumentare il nostro umore”, ha detto Kamau. In effetti, la ricerca suggerisce che essere immersi in acqua fredda può abbassare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo.
11. Parla con un amico fidato o un familiare.
Essere vulnerabili può essere spaventoso, ma esprimere ciò che hai in mente può essere catartico. “Le persone sono i migliori equalizzatori emotivi”, ha detto Chum a fafaq. “Parlare con un amico fidato o un familiare con cui ci sentiamo al sicuro ci aiuta a riconnetterci con la nostra realtà”.
12. Ascolta la tua musica preferita di tutti i tempi.
Quando non riesci a soffocare i tuoi pensieri, potrebbe essere utile cambiare il tono nella stanza ascoltando artisti che ti confortano. “Suonare le tue canzoni preferite può aiutare a spostare la mente lontano da qualsiasi schema di pensiero ruminante e persino a evocare sentimenti edificanti nel corpo”, ha detto Kamau.
13. Apri la tua scatola del mestiere.
Raccogliere un progetto creativo come disegnare o dipingere può aiutarti a riportarti al presente. “Non devi essere Picasso, ma una delle mie pratiche artistiche preferite è prendere carta e penna e, mentre inspiri ed espiri, tracciare il respiro sulla carta”, ha detto Kamau. “Prova a disegnare montagne o onde e usa colori diversi!”
14. Organizza una festa da ballo da solista.
“Ballando con la tua musica preferita aiuta a scuotere e rilasciare la tensione nel corpo e ad alleviare il tuo umore”, ha detto Kamau. “Nota i diversi movimenti delle parti del corpo e prenditi il tuo tempo esplorando diverse curve e forme.”
15. Pratica la gratitudine.
“La gratitudine può aiutarci a spostare la nostra mente dal concentrarci su ciò che non abbiamo a ciò che abbiamo, e questo è un altro modo rilassante per radicarci”, ha spiegato Kamau. Suggerisce di scrivere alcune cose per cui sei grato. (Potresti anche considerare di tenere un regolare diario della gratitudine.)
16. Fai qualcosa di meccanico.
Se stai lottando per rimanere presente, potrebbe farti bene impegnarti in un lavoro di routine, come lavare i piatti, ha spiegato il dottor Narasimhan. Fare qualcosa di meccanico può aiutarti a sentirti più radicato.
17. Fai una scansione del corpo.
In meditazione, un modo efficace per rimanere concentrati è fare una scansione del corpo, che ti aiuta a renderti più consapevole di come ti senti fisicamente. “Portando consapevolmente l’attenzione su diverse aree del corpo, puoi rafforzare la tua connessione mente-corpo”, ha detto Kamau. “Mentre esplori il corpo dalla testa ai piedi, nota semplicemente le diverse sensazioni dentro e in tutto il corpo come se stessi esplorando qualcosa che non hai mai visto prima.”
18. Aggrappati a qualcosa.
Dirigere la tua consapevolezza su un oggetto, specialmente uno che ha un significato speciale per te, può aiutarti a mettere la tua mente e il tuo cuore nel posto giusto. “Tenere in mano qualcosa come una roccia, un cristallo o un oggetto sentimentale e concentrarsi su di esso è un ottimo modo per radicarsi”, ha detto il dott. Narasimhan.
19. Prova questo esercizio con uvetta (o caramelle).
Questa è una pratica comune nella meditazione. “Tenendo un’uva passa, o una caramella, in mano, concentrati su tutti i dettagli dell’uva passa, prestando attenzione alla consistenza, al colore, alla forma, ecc.”, ha detto Chum, aggiungendo che questo reindirizzerà la tua attenzione da qualsiasi pensieri indesiderati a ciò che è proprio di fronte a te.
20. Rilassati con un bagno.
Fare un bagno rilassante può aiutare a calmare quei pensieri che si rincorrono. “Fare un bagno caldo aiuta a lenire il corpo e la mente. Adoro aggiungere eucalipto o lavanda ai miei bagni per aiutare a calmare il sistema nervoso”, ha spiegato Kamau.
21. Gioca al gioco del nome.
Quando ti senti sopraffatto, prova questa semplice attività per allenare la tua mente su qualcos’altro. “Nominare le cose in una categoria – colori, frutti, animali – aiuta a reindirizzare i pensieri”, ha detto Chum.
22. Sdraiati per qualche minuto.
Un ottimo modo per rimanere con i piedi per terra è diventare tutt’uno con esso. “Sdraiarsi sul letto o sul pavimento e rilassare ogni muscolo, come per sentirsi come se stessi affondando, è un modo per radicare fisicamente le emozioni nel corpo”, ha spiegato Chum.
23. Recita un mantra.
“Trovare un mantra in cui si crede e che porta conforto è utile per radicare qualsiasi pensiero sgradito”, ha detto Chum a fafaq. Prova a elencare alcune autoaffermazioni che puoi ripetere a te stesso ogni volta che inizi a sentire l’ansia insinuarsi.
24. Conto alla rovescia.
“Contare all’indietro da 100 può aiutarti a radicarti. È qualcosa che utilizza molte capacità intellettuali e prestare attenzione aiuta a reindirizzare l’attenzione dai pensieri emotivi”, ha detto Chum.
25. Fai una passeggiata consapevole.
“Puoi farlo all’interno o all’esterno! Mentre cammini, nota il movimento del corpo, presta attenzione a ciò che ti circonda o prova anche a sincronizzare il respiro con ogni passo”, ha detto Kamau. “Questo aiuta a focalizzare la nostra attenzione lontano da qualsiasi pensiero di corsa o ruminazione”.
Fonte immagine: Getty / Merlas